プランク1分がきついので、膝付プランクからチャレンジしてみる

※記事内のリンクには広告を含みますが、正直にまとめた内容です。ぜひご参考になさってくださいね。

少し前にそんな思いにかられた30代女性です。

こんにちは。

私の周りの年配の方でプランクを1分行う方がいるんです。

そのため、私も「やってみよ～」と軽い気持ちで挑戦したら「あれ…できない。うそ、どうして」

ショックすぎて言葉になりませんでしたが、せめてこれくらいはできないときっとまずいよね。

と思いせっかくやるならと調べたことや、自分のモチベーションアップに記録に残します。

これからやろうと思われている方、ぜひ一緒にがんばりましょ～。

プランクで鍛えられる筋肉や効果

「プランク」とは上記のような姿勢を一定時間保つ自重でできる運動です。

体感トレーニングの代表的なメニューともなっています。

鍛えられる筋肉は以下の通り。

プランクはお腹の中心「腹直筋」と「腹横筋」が鍛えられます。

これらが鍛えられると、ウエストを引き締めたり、すっと立つことができるようになり猫背の改善にもつながると言われています。

どこに効くのかを理解していることは実はとても重要です。
効いている部位を意識するだけで筋トレ効果が高まるそうなので、意識しない理由はないですね。

主な効果は以上ですが、プランクの効果は他にもあると言われています。

・背中の筋肉が鍛えられる
・腰の筋肉が鍛えられる
・首の筋肉が鍛えられる
・基礎代謝が高まる

プランクは体幹を鍛えるトレーニングというだけあって、姿勢を維持する様々な部位に効果があるようです。

その分、腰痛など痛みを抱えている方は注意が必要ですので体の状態を確認しながらがよいですね。

プランクによって鍛えられるとされている腹直筋は、比較的大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上も期待できます。

プランクのやり方

【プランクの正しいやり方】
①両肘を床につけてうつぶせになる
②体幹を意識しながら腰とお尻を浮かせる
③頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにして一定時間キープする

上のイラストの悪い例では、お尻が上がっていたり下がっていたりして一直線になっていないため、効果がきちんと得られなくなってしまいます。

その他、顎を引いて顔をあげすぎないのもポイントです。

首を痛める原因になってしまいます。

プランクの語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」。
手足で身体を支え真っ直ぐ硬直させる姿を表しています。

語源からも、身体を一直線にすることが重要なことがわかりますね。

私の場合～膝付きプランクからはじめてみる～

初挑戦、プランク１分がきつい

冒頭にもお話しましたが、軽い気持ちで影響を受けプランクに初挑戦した私。

すると、あれ全然できない。

実際には、20秒あたりからプルプルと体や腕が震え始め、必死でこらえながらの40秒が限界。

30秒を何セットか繰り返すことを推奨しているものもありましたが、何とか１分を目標に頑張ることを決意しました。

まずは膝付きプランクから始めることに

プランクを初回40秒できたのですが、30秒も必死な状態でこれを毎日できるとは思えません。

筋力をつけるには何はともあれ習慣化することが大事です。

より初心者向けの膝付プランクから初めてみることにしました。

膝付プランクのイメージはこちらです。

頭・背中・お尻が一直線になるように意識するのはプランクと同じです。

このほうが負荷もちょうどよいため、こちらを毎日30秒×１セットやることを習慣化しようと思います。

ひとまず1か月、3か月後くらいにプランクを1分できることを目標にしたいと思います。

追記：膝付プランクを１か月継続した結果

プランク１分がきつかったので、膝付プランク30秒×１セットから始めて約１か月が経過しました。

毎日の予定でしたが、そう上手くはいかない日もありそんな時は翌日に30秒×２セット行うなどしてトータル30セットを行うことができました。

1か月も継続すると膝付プランク30秒も当初よりはずっと楽にできるようになりました。

お腹周りも心なしかすっきりと引き締まったように感じます。

追記②：プランク30秒に挑戦

膝付プランク30秒を１か月程継続し、次はプランクを30秒行うことに挑戦しました。

・・・

そして1か月が経過。

今では楽にプランクが30秒できるようになってきました。

正直、毎日の継続が難しく、2日分をまとめてやることもありましたがトータルの回数は１月分を達成。

継続はやはり素晴らしいですね。

ちなみにINBODY(体成分分析装置)を測る機会がありましたが、私の体幹の筋肉量は15.4㎏で94%の標準、体脂肪量は5.4㎏で111.4%の標準。

悪くはない数字だと思いますがこのままプランクを継続し、筋肉量、体脂肪量が共に100％に近づけることを目標とすることにしました。

やはり数字があったほうが刺激になるので引き続き頑張りたいと思います。